Dostať posledných pár centimetrov z brucha je vždy tá najťažšia časť. Ale naozaj chcete tónovanú postavu bez strán. Článok obsahuje najlepšie cviky doma alebo v posilňovni. Hlavná vec je robiť ich pravidelne!
1. Krútenie
Toto je hlavné cvičenie na zbavenie sa bokov a na posilnenie svalového korzetu. Ľahnite si na podlahu, pokrčte nohy, dajte ruky za hlavu a zdvihnite telo na kolená. Hlavnou vecou nie je namáhať krk, pretože lis by mal fungovať. Začnite s 15-20 krát a postupne sa prepracujte k 50.
2. Krútenie na bicykli
Tieto kľuky sa robia rovnakým spôsobom ako štandardné cvičenie na brucho. Nohy ale nestoja na podlahe, robia bicykel. Siahnite ľavým lakťom po pravom kolene a naopak. Opakujte po dobu 1-1, 5 minúty.
3. Krútenie do zdvihnutých nôh
Ľahnite si a nohy zdvihnite kolmo na zem. Zdvihnite k nim telo s vystretými rukami a pokúste sa prstami dosiahnuť na prsty na nohách. Ak je to príliš ťažké, mierne pokrčte kolená. Začnite s 10 opakovaniami a postupujte ďalej.
4. Sediace kľuky
Posaďte sa na podložku, chrbát vyklopte rovno dozadu v uhle približne 45 stupňov a pokrčte kolená. Ruky narovnajte do strán a striedavo sa otáčajte doľava a doprava, dotýkajte sa podlahy jednou dlaňou za chrbtom. Uistite sa, že máte chrbát a ruky vystreté. Cvičte 20-krát.
5. Chrobák
Cvičenie pripomína chrobáka, ktorý sa prevrátil na chrbát. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky a nohy a počas celého cvičenia ich držte rovno. Zdvihnite pravú nohu a zároveň do nej krútte ľavou rukou a naopak. Urobte najmenej 5 - 10 opakovaní na každej strane.
6. Zdvíhanie nôh
Toto je ďalšie základné cvičenie na abs, ale teraz v opačnom smere. Ľahnite si na podložku a nohy zdvihnite asi o 45 stupňov a potom ich sklopte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Nohy by mali zostať rovné a kríže by nemali spadnúť z podložky. Opakujte 15 krát.
7. Bočné ohyby
Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré veľmi dobre napne bočné svaly. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydychujte, aby ste sa ohli doľava, pokiaľ je to možné. Pomôžte si pravou rukou a ľavou si dajte opasok. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu ani dozadu - a tak ďalej 5-10 krát pre každú stranu.
8. Superman
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky a nohy a zároveň ich zdvihnite čo najvyššie. Musia zostať rovno. Ak je to príliš ťažké, striedavo dvíhajte ľavú ruku pravou nohou a naopak. Cvičte 30 - 60 sekúnd.
9. Klasická doska
Doska nielen posilňuje chrbát, ale aj napína bruško - budete cítiť, ako sa brušné svaly stiahnu. Striedajte vystreté ruky a lakte. Postupne zvyšujte čas od 30 sekúnd do minúty alebo viac. Dbajte na to, aby sa pri vykonávaní nekĺzala panva alebo kríže - telo by malo byť rovnomerné.
10. Bočná lišta
Ľahnite si na bok a telo zdvihnite na nosné rameno - na lakte alebo na dlani. Keď dokážete vydržať v pozícii najmenej 30 sekúnd, zráťte švih pomocou voľnej nohy.
11. Švihadlo
Skákanie na švihadle tie kilá navyše perfektne spaľuje, aj keď ich už zostáva veľmi málo. Ak nie je švihadlo alebo nie je doma dostatok miesta, preskočte imaginárne. Hlavná vec je udržiavať synchronizovaný pohyb rúk a nôh. Začnite s 30 sekundami a prepracujte sa minimálne k 2 minútam.
12. Obruč
Špeciálne obruče pre rotáciu v páse ju pomáhajú úžasne tvarovať. Namiesto starých kovových obručí odporúčame použiť špeciálne obruče z mäkkého plastu. Prvé časy stačia na 30-40 sekúnd, pretože to môže byť nepríjemné, ale postupne zvyšujte trvanie.
